AktualnoSlobodna Dalmacija

Dr. Lejla Kažinić Kreho zna kako tijelo dovesti u formu nakon blagdana: Birajte ovu hranu za ravnanje trbuha, a za hormon sreće puretina je – najbolja

Blagdansko razdoblje koje je za nama bilo je sasvim drugačije nego prethodnih godina jer svijetom hara pandemija virusne infekcije koja nam je svima promijenila svakodnevne navike, pa tako i blagdanske običaje i jelovnik.

Zagrljaji, druženje, biti okružen bliskim osobama, prema riječima prof. Ellisa Epela iz Psihijatrijske klinike Sveučilišta Kalifornija, vrlo je važno sredstvo u našoj povezanosti s drugim osobama i stvaranju osjećaja sigurnosti.

Po svemu sudeći, mnogima su proteklih blagdana zbog strogih epidemioloških mjera nedostajala upravo druženja i zagrljaji s najdražima. Trebalo je voditi računa o imunitetu i čuvati se od zaraze koronavirusom, a ujedno je postojala želja da se tradicija ipak održi.

Mnogi su u ovim neobičnim okolnostima, zbog kaloričnijeg jelovnika, boravka u kući, ali i izostanka tjelesne aktivnosti, ipak dodali koji kilogram, kojeg bi se sada rado oslobodili.

Kako to postići a istodobno sačuvati zdravlje i osnažiti imunitet u hladnim danima, može vam pomoći nutritivna strategija koju je sastavila dr. Lejla Kažinić Kreho, liječnica i magistrica kliničke prehrane iz zagrebačkog Nutrition Diagnostic centra, koja se trenutačno nalazi u Londonu.

– Često ističem da je blagdansko razdoblje vrijeme naših društvenih kalorija koje neće biti veći problem odbaciti ako smo ostali dio godine imali zdravije prehrambene navike i redovito se bavili tjelovježbom.

No ako ste ipak malo zgriješili i želite se osloboditi “viška”, ali ujedno i zadržati dobro raspoloženje, koje nam je svima itekako važno – evo što bi se trebalo naći na zimskom jelovniku idućih tjedana.

Birajte namirnice koje pomažu “ravnanju” trbuha, a to su – krastavac, svježe ili zamrznute zelene mahune, tikvice, bobičasto voće, suhe šljive, laneno ulje, maslinovo ulje, suncokretove i lanene sjemenke, masline, đumbir, oslić, rižini i zobeni krekeri, te integralna riža tipa basmati, koja ima niži glikemijski indeks.

Cvjetača-za živčani sustav

Uvrstite u jelovnik cvjetaču, koja je zbog visokog sadržaja kolina top namirnica za naš živčani sustav, te pomaže boljoj koncentraciji. Ne zaboravite kelj, koji je po sadržaju vitamina C snažniji od naranče.

Ako odlučite pripremiti puricu, ili je imate na zalihi, dobro je podsjetiti se da je puretina bogata triptofanom – prekursorom serotonina, hormona sreće i zadovoljstva.

Ako je inače poslužite uz ugljikohidrate poput pirea od krumpira, sada napravite promjenu te uz nju kao prilog pripremite pire od batata. Zašto?

Batat je izuzetno bogat vitaminom C, važnim za stvaranje dopamina i serotonina, k tome je i izvrstan izvor vitamina B6. Ova kombinacija iznimno je važna da bi triptofan brže stigao do našeg superiornog mozga.

Vegani i vegetarijanci za dobro raspoloženje mogu odabrati soju, koja sadrži dva puta više serotonina od puretine!

Jedna kapsula omege 3 prije obroka pomoći će jetri da lakše eliminira toksine iz tijela, a isto tako će olakšati probavne probleme.

Ne zaboravite i na dovoljan unos tekućine kako biste izbjegli dehidraciju, jer biti dehidriran loše je stanje u prevenciji infekcije COVID-a 19.

Naša sluznica koja pokriva područja nosa, oka i dišnih putova upravo štiti naše stanice debelim slojem glikana koji, da bi bio funkcionalan, mora biti vlažan.

Stoga bilo koji virus i bakterija koji nas “žele” zaraziti moraju proći ovu glikansku barijeru.

Topli čaj čuda radi

Zato poštujte jednostavno pravilo – što više vlažite sluznice gornjih dišnih putova jer tako čuvate tijelo od moguće zaraze. Pripremite topli čaj od antiviralnih namirnica poput đumbira, limuna, cimeta i kurkume.

U 1,5 litara uzavrele vode dodajte dva narezana bio limuna s korom, neka opet malo provri, pa dodajte oko šest grama naribanog đumbira, tri čajne žličice kurkume i čajnu žličicu cimeta. Neka vam ovaj čaj bude stalno pri ruci i pijte osam čaša dnevno.

Znamo da je u blagdansko vrijeme popularno pripremati jela koja sadrže rafinirano brašno i šećere, ali nakon blagdana napravite promjenu. Evo i zašto.

Previše smo pod stresom koji traje dulje razdoblje, zato ne zaboravite da je prvo pravilo prehrane osobama pod stresom održavati što stabilniju razinu šećera u krvi, jer konzumiranjem “pogrešnih” namirnica možemo samo još više pogoršati uznemirenost, pojačati umor i neraspoloženje.

Pokušajte stoga izbjegavati rafinirani šećer i rafinirano brašno te prednost dajte slatkim namirnicama koje su bez glutena, rafiniranog šećera i brašna. Nastojte u jela uvrstiti kakao jer sadrži phenylethylamine (PEA), odgovorne za osjećaj sreće, i koji potiče smirenost zahvaljujući neurotransmiteru anandamidu, koji mijenja razinu dopamina u mozgu.

Ružmarin i kiseli kupus
Začinite zimska jela ružmarinom, koji sadrži karnozinsku kiselinu, koja ima pozitivan učinak na naše raspoloženje.
I naravno, ne zaboravite tradicionalni, stari, zdravi i dobri kiseli kupus. Fermentirana hrana ima značajnu ulogu u održavanju zdravlja našeg mikrobioma.
Prebiotici i probiotici također pozitivno utječu na naš probavni sustav, čije je zdravlje osobito važno za funkcioniranje ne samo našeg imunosnog, nego i neurološkog sustava.

Dva kivija za bolji san
Ovih dana mnogi osjećaju neizvjesnost, uznemirenost, strah, a ovaj napitak pomoći će ne samo da lakše utonete u san, nego i da taj san bude dubok, što znatno utječe na zdrav imunosni sustav.
Poznato je da kivi sadrži dva puta više serotonina od rajčice, visoku količinu folata, niži GI (glikemijski indeks), biljna vlakna te, prema istraživanju koje je trajalo četiri tjedna, dva kivija jedan sat prije spavanja poboljšavaju san, dužinu sna bez buđenja – a to je sedam sati sna.
No, ja sam ga u ovom napitku kombinirala sa zelenom jabukom, koja zbog visoke razine vitamina B6 umanjuje stres i promovira dubok san. Stoga za miran san u blenderu izmiksajte dvije zelene jabuke i tri kivija.

AntiCOVID detox
24-satni anticovid detoks (alkalni, protuupalni, bez glutena i šećera, s vitaminima D i C, cinkom i probioticima)
Nakon buđenja – 500 ml tople vode s limunom.
Alkalna voda uz koju možete uzeti 1-2 kapsule aktivnog ugljena da biste dodatno izbacili višak toksina iz tijela i pojačali učinak hidriranja.
Doručak
Ojačajte mikrobiom zlatnim probiotikom pot.
Međuobrok
Hidrirajte sluznicu gornjih dišnih putova antiviralnim čajem 300 ml.
Ručak
Zelena fritaja (bogata vitaminom D).
Međuobrok
Hidrirajte sluznicu gornjih dišnih putova antiviralnim čajem 300 ml.
Večera
Ojačajte imunitet alkalnim zelenim berry chia smoothiejem.
Prije spavanja – napitak za san.

Snježne okruglice od kokosa i brusnica
(pogodne za vegetarijance, bez glutena, bogate omega 3 masnim kiselinama i bez kuhanja)
Sastojci:
1 šalica brusnica
¼ šalice badema
¼ šalice chia sjemenki
¼ šalice bio bučinih sjemenki
¼ šalica bio lanenih sjemenki
2 žlice bio kakaa
4 žlice kokosova brašna
2 jušne žlice meda
pola čajne žlice cejlonskog cimeta
Priprema:
1. Namočite bademe i sjemenke u vodi i neka odstoje tijekom noći. Sutradan ih dobro osušite i izmiksajte u mikseru.
2. Stavite ih u veću posudu, pa dodajte sve ostale sastojke te izmiksajte u čvrstu gustu smjesu.
3. Ako vam se smjesa učini pregusta, pažljivo dodajte malo bademova mlijeka.
4. Oblikujte kuglice i uvaljajte ih u kokos.

Zlatni probiotik pot
Uvijek ističem važnost zdravog gastrointestinalnog sustava, u kojem se stvara više od 70 posto imunosnih stanica, kao i važnost unosa prebiotika i probiotika!
Stoga preporučujem recept s kefirom kao jednom od top probiotik namirnica (veganima je preporuka miso pasta kao izvrsna fermentirana hrana, kao i kimchi).
Kefir je moćan probiotik, koji se sastoji od živih bakterija koje čine naš probavni sustav snažnim, u kojemu već žive milijarde bakterija, pa probiotici koje unosimo iz zdravih namirnica kao što je kefir omogućavaju da dobre i loše bakterije budu u zdravoj ravnoteži.
U ovoj je kombinaciji s antiviralnom kurkumom – znanstvenim ispitivanjima na miševima dokazano je da kurkuma zaustavlja metastaze na plućima kod karcinoma dojke te da može pomoći u proizvodnji taksola, kemoterapeutskoga lijeka kod karcinoma dojke koji bi bio djelotvorniji, a manje toksičan.
Kurkumin – superzdrava tvar u začinu kurkume olakšava detoksikacijski proces u jetri, odnosno uklanjanje toksina, što, naravno, znači uspješnije oslobađanje tijela od lošega LDL kolesterola uz snažno protuupalno djelovanje. Tu je i omegom 3 bogata chia, uz bobičasto voće bogato vitaminom C.
Sastojci:
120 g kefira
pola čajne žlice kurkume
čajna žlica meda (opcija)
jušna žlica chia sjemenki
svježe ili zaleđene maline i borovnice
Malo svježe mente
Priprema:
U blender stavite kefir, kurkumu, med i chia sjemenke te izblendajte oko 20 sekundi. Prebacite u staklenu posudu i po vrhu stavite bobičasto voće i malo svježe mente. Neka odstoji nekoliko sati, najbolje tijekom noći.

Zelena fritaja
Ova superkombinacija s rikulom, špinatom ili blitvom – vrstom alkalnog povrća – ima gorkast i lagano slankast okus, što umanjuje apetit te pomaže održavanju zdrave tjelesne težine, bogata je folatima, dobar je izvor željeza, vitamina C, vitamina K, mineralima kalcijem i magnezijem, za koje je poznato da smiruju, te je izvrsna u nutritivnoj terapiji hipertenzije.
Jaja sadrže ključne nutrijente koji podržavaju jak imunosni sustav, poput visokokvalitetnih proteina, zahvaljujući idealnom balansu aminokiselina te vitaminima skupine B, i to naročito vitamina B12, te vitaminom A, i sada važnim supervitaminom D, vitaminom E, vitaminom K, te mineralima selenom i cinkom.
Jaje srednje veličine sadrži oko 75 kalorija te čak i oni na niskokolesterolskim dijetama mogu tolerirati jedno jaje na dan.
Vegani će jaja zamijeniti tofuom (u receptu koristite mekani tofu), koji je izvrstan izvor proteina, bogat nutrijentima koji pomažu imunosnom sustavu poput selena, kalcija, željeza i mangana.
Peršin sadrži snažni antioksidans apigenin koji, prema istraživanjima, regulira imunosni sustav tako da umanjuje upalne stanične procese, a istovremeno i štiti. Stoga je i količina peršina u receptu pojačana!
Sastojci: (za 1 osobu)
2 eko jaja ili 150 g mekanog tofua za vegane
pola jušne žlice kokosova ulja
pola maloga crvenoga luka, nasjeckanog
1 češanj češnjaka
šaka nasjeckanoga svježeg špinata ili mlade blitve
1 šaka rikule
jušna žlica svježega peršina, krupno nasjeckanog
¼ čajne žlice kurkume
crni papar
Priprema:
1. U zdjelu razbijte jaja, posolite, popaprite, dodajte kurkumu, nasjeckani luk, češnjak i špinat te dobro izmiješajte.
2. U dobro zagrijanu tavu ulijte ulje ili kokosov maslac, po želji, te dodajte smjesu s jajima. Promiješajte i ostavite 3-4 minute da se ispeče na srednjoj temperaturi.
3. Prebacite sadržaj tave na ravan tanjur te fritaju preklopite kao palačinku. Pospite svježe nasjeckanim peršinom, no možete dodatno još i nasjeckani svježi bosiljak ili korijandar. Poslužite sa zelenom salatom i narezanim avokadom, bogatim zdravim mastima.

Show More

Povezane objave

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Back to top button
Close
Close